설 연휴에 찐 군살 쏙 빼는 요가 동작 5

사진 출처 | ⓒGettyImagesBank
작년에 비해 다소 짧은 감이 있었던 설 연휴, 아쉬움을 뒤로하고 일상으로 돌아온 김 씨는 바닥에 떨어진 종이를 줍다 깜짝 놀랐다. 허리를 숙였는데 배에 무언가 붙어있어 불편했기 때문이다.

그건 바로 불어난 뱃살. 당황한 김 씨의 머릿속에는 4일간의 생활패턴이 스치고 지나갔다. 계속해서 음식을 권한 할머니와 그걸 또 열심히 먹은 김 씨, 기름기 가득한 음식, 빈둥빈둥 누워있었던 김 씨. 이 모든 정황들이 모여 뱃살을 만들어낸 것이다.

이처럼 마음이 착잡할 수많은 김 씨를 위해 간단한 요가 동작을 준비했다. 하지만 갑자기 따라 했다가 근육이 경직될 수 있으니 미리 목 스트레칭을 하는 것은 필수다. 그럼 모두, 나마스떼!



1. 다운 독(down dog)
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두 발을 골반 넓이로 벌린 다음 엉덩이는 천장 쪽으로, 양손은 바닥을 향하게 한다. 이때 무릎과 허리가 굽지 않아야 한다. 엉덩이-허리-등-목이 일직선을 유지하며 척추를 곧게 편다.

체중을 하체에 보낸다는 느낌으로 무게중심을 뒤로 보낸다. 어깨에 힘을 주지 않도록 유의하자.



2. 활 자세
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이마를 매트에 대고 엎드린다. 무릎을 구부린 다음 상체를 들어 올리며 양손으로 발목을 각각 잡는다. 이때 최대한 무릎 사이가 벌어지지 않도록 노력한다. 허리에 힘이 들어가지 않도록 복부와 엉덩이에 힘을 주는 것이 포인트다.



3. 플랭크(plank)
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테이블 자세(손목은 어깨 아래, 무릎이 골반 아래로 두는 자세)를 만든 다음 두 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 발가락만 매트에 닿도록 하고 발뒤꿈치는 뒤쪽을 향하도록 힘을 준다.

이때 머리부터 발끝까지 일직선으로 만드는 것이 이 자세의 포인트다. 허리가 굽거나 복부가 쳐지지 않도록 엉덩이와 복부에 힘을 꽉 주도록 하자.

플랭크 자세는 전신 운동이다. 겉보기에는 쉬워 보이지만 자세를 제대로 잡으면 1분을 버티는 것도 쉽지 않다. 운동 초보라면 위 사진처럼 손바닥을 바닥에 대는 대신 팔을 구부려 팔꿈치를 매트에 대는 동작부터 시작하자.



4. 비둘기 자세
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오른쪽 다리는 접고 동시에 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 편다. 이때 골반이 비뚤어지지 않고 정면을 향하도록 유지해야 한다.

왼쪽 무릎을 접은 다음 상체를 왼쪽으로 돌려 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안는다. 오른팔 역시 접어 왼쪽 손을 잡는다.



5. 박쥐 자세
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다리를 양옆으로 벌리고 앉는다. 무리해서 찢을 필요는 전혀 없고 자신의 상태에 따라 할 수 있는 만큼만 벌리면 된다. 발끝은 플렉스 상태(flex, 발끝을 몸쪽으로 끌어당기는 자세)를 유지한다.

천천히 상체를 바닥으로 내린다. 허리가 굽지 않게끔 해야 하는데 가슴이 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려가면 된다. 숙련자가 아니라면 상체가 바닥에 닿지 않는 경우가 많으므로 당황하지 말고 최대한 가슴과 복부가 바닥에 닿을 수 있도록 노력하자.

섬네일 사진 출처 | ⓒGettyImagesBank
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